Ursvik Extreme

Veckans långpass
Dags att avsluta veckan med långpass. Vi valde att lägga passet på Ursviks motionsområde då vi hade hört att det skulle vara ganska kuperat. Med tanke på att backlöpningen uteblev häromdagen samt att Lidingö närmar sig så kändes det strategiskt rätt.

Långpass - Backpass - Tempopass
Vi har aldrig sprungit vid Ursvik förut men planen var att köra Extreme-banan på 15km plus den vanliga 5km banan. På det viset skulle vi få ihop veckans långpass på minst 2mil.

Vi spanade in kartan över de olika banorna och såg att de verkligen hade lyckats snurra till extremen ordentligt. Hoppas bara att vi hittar...

När vi väl trampade ut i spåret såg vi dock att det var tydligt uppmärkt. Och just extreme banan var motiverande nog extra tydligt skyltad, förmodligen för att de kör en tävling på den.

De första 5km kändes inte så farliga, visst var det lite kuperat och det dök upp en riktig dräparbacke hyfsat tidigt men utöver det så sprang vi och pratade om att det kändes som en väldigt human bana för att kallas "extreme".

Lena leker och tycker att det är väldigt enkel bana...

Jag vill också....

Sen dök det upp en liten skylt....

Därefter brakade det lös... backe upp och backe ner, och vi tappade rejält i tempo mot vad vi hade tänkt... så går det när man är kaxig.

Extremen klarades av på 6:19 tempo och då var jag ändå uppe och snurrade på 94% av maxpuls. Den bjöd på 270höjdmeter och mycket kuperad terräng. Men jag måste säga att den var fruktansvärt kul att springa. Det här skall upprepas många gånger.

Efter extremen var det dags för vanliga 5km banan och nu när vi var på väg att få till både långpass och backpass i ett så kan man lika gärna slänga in ett litet tempopass som avslutning. Målet sattes på 5min tempo för att inte bli för kaxig (benen kände av alla nivå-skillnader) och iväg bar det. Efter en liten felspringning (5:an var inte lika bra skyltat, eller jag var inte lika observant) så stannade mätaren på 5,73km i 4:52 tempo. Det kändes riktigt bra men jag skall medge att jag var hyfsat mör när jag gick i mål.

Summering

V.30 är avklarad

Återkommer imorgon med träningsupplägg inför nästa vecka. Det kommer att bli lite annorlunda.

Målsättning och Resultat

Nu har jag lagt till en liten sida där jag kan följa upp min mål och redovisa mina resultat. Om ni har förslag på mätpunkter får ni gärna kasta in dem...

Den ligger här till höger och heter Resultat och Mätpunkter

Kre-Alkalyn - Bra eller inte?

När jag var på Gymgrossisten igår så blev jag sugen på att testa Kre-Alkalyn. Kanske pga att jag kände mig lite svagare på gårdagens pass. :-)

Jag har tidigare testat Kreatin med gott resultat, dock är det ju lite av ett projekt att ladda och underhålla detta.

Med Kre-Alkalyn så behövs det inte någon uppladdning och det skall inte binda massa vätska i kroppen som gör att man känner sig pluffsig och tung.

Är det någon som har några erfarenheter?

Ser livsfarligt ut - Är de tvugna att göra kapslarna lila??

Gympass - check

Gympasset avklarat och det känns bra. Dock upplever jag inte riktigt att kroppen svarar som den ska, känner mig lite svag. Det blir ett långpass på söndag och beroende på hur kroppen svarar på detta så kan det blir 3-4 vilodagar på rad nästa vecka.

Nu blir det en promenad i solen ner till Sveavägen och Gymgrossistens butik.

Energiintag på vägen i form av lite Thaimat är inte fel.











Nu ska det laddas upp med lite Bars. Smidigt mellanmål.

Bråkande häl

Hälsenan bråkar lite igen. Skippar därför dagens backträning och ger foten tre löpfria dagar för att vara redo inför söndagens långpass.

Nu blir det gymmet för att köra rygg, biceps och core.

Vila bör man...

Har gått och planerat för styrkepass idag. Känner mig dock inte riktigt i form. Träningslusten kommer inte riktigt.

Så jag lyssnar på kroppen.

Skansen i fint väder, kollar lite djur, slappar i skön miljö, avslutar med mjukglass. Ibland ska man bara ha det gott. Nya träningstag imorgon.

Banträning - Tusingar

Intervaller ett måste för utveckling?

Jag tror iallafall att det är en av de mest effektiva sätten att få upp flåset och ligger fint i träningsprogrammet nu inför Lindingöloppet och Bellmanstafetten. Men intervaller är intervaller och jag tror det är få som kan säga att det är skönt att träna mitt i ett intervallpass. Däremot är det en enormt skön känsla efteråt när man har pressat sig till det yttersta och får sätta sig ner i gräset och pusta ut.

Runners World har ett träningsprogram inför Lidingöloppet och för de som tränar för att klara loppet på 2tim och 38min ligger det med intervaller iform av 6st "tusingar" en gång i veckan. Det innebär 1km i högt tempo (5% snabbare än du har klarat på milen) och 90sek vila mellan varje. Det blir alltså totalt 6km i högt tempo vilket som jag nämnt tidigare även borde sitta fint inför Bellman som är 5km.

Stadshagens IP

Vi började en lugn jogg till Stadshagens IP och jag hade en lite oro i magen att problemen med hälen som uppstod efter fredagens långpass skulle kännas värre. Jag har fortfarande lite känning men det går över så fort jag går på foten så jag gick in i det med tron att allt skulle fungera.

Vi har aldrig sprungit på Stadshagens IP förut och döm om min förvåning när det visar sig att det inte finns någon löparbana?? Utan endast en hundrameters bana!

Nåväl 5ggr tur och retur och tusingen är fixad bara att sätta igång.

Mental svacka

Att springa fram och tillbaka på en 100meters bana kan kännas riktigt jobbigt mentalt, det händer ju liksom ingenting. Målet var att springa intervallerna strax under 4:30tempo per tusing. Första intervallen gick som en dans och den tickade in på 4:01tempo dock sprang vi lite för långt så första tusingen blev 1,2km. Nåväl....

Trött gubbe som behöver träna upp det mentala :-)

Resterande intervaller tappade vi lite fart och låg och snittade runt 4:15 vilken jag ändå är riktigt nöjd med. Inför den sjätte och sista började hjärnan fyllas med ursäkter och jag fick för mig att jag har varit duktig nog och det räcker med 5st... Som tur var så var Lena med och talade om för mig att hon skulle spöa mig på den sista... Accepteras inte upp och iväg... Den där tävlingsdjävulen som sitter innanför pannbenet kommer att bli min död en vacker dag... :-) Tack Lena!

Lena på väg att vända

Lite stretching är aldrig fel

Efter en lugn avslutande jogg hem så var det dags att börja fylla energidepåerna igen och det blev en proteinshake med lite ägg och återhämtningspulver blandat med mjölk. Det gäller ju att fylla på med snabba kolhydrater och protein inom 20min efter avslutat träningspass för att återhämtningen skall vara maximal och då är den typen av dryck enormt praktisk.

Summering

Jag är väldigt nöjd med dagens träningspass och det bådar gott att jag kan ligga och köra intervallerna runt 4:15 tempo. Jag har som mål att springa milen under 40min nästa år så att träna upp mig med 1km intervaller tills jag kan göra 10st på 4min/st känns som en bra morot. Om inte annat får jag ta med Lena som hare så att inte det mentala sviker.

Och hälen då?

Jodå, den ligger på iskudde nu och känns riktigt bra.

Deja Vu

För någon dryg vecka sedan var jag asladdad för träning på väg mot gymmet i Turkiet. Meningen var att jag skulle köra ett tufft pass och därefter avnjuta en pizzabuffé på hotellet. Då visade det sig att gymmet inte var öppet på söndagar.





Idag fick jag en liknande upplevelse när jag kom till Friskis på Lindhagen. De visade sig ha en vecka stängt!!!???

Ok vidare till Friskis Kungsholmen.

Yes

Idag blev det en hårdkörare av Bröst och triceps samt core. Jag satsar på att köra core träning på samtliga styrkepass nu då jag känner att jag får väldigt mycket lättare med löptekniken tack vare det.














Som avslutning på dagen blir det lite matlagning. Det blir strimlad lövbiff med selleri och ingefära med fullkornsris till. Detta är en riktig höjdare som finns med i Fredrik Pauluns "Den perfekta matlådan". Nyttiga fetter och näringstät mat.

Mättare av att träna

Ett gäng forskare i Brasilien har upptäckt att träning ger en fylligare och långvarigare mättnadskänsla. Av den anledningen skall träning vara extra bra för de som vill gå ner i vikt. Jag har ingen aning om ifall det stämmer på vissa men nu har jag tryckt 400g pasta och är inte direkt proppmätt för det. :-)

Mina erfarenheter är att jag kan äta hur mycket som helst när jag tränar så jag passar inte in på deras testresultat. Någon som har andra erfarenheter? Är det därför träning är bra ifall man vill gå ner i vikt?

Nu är det dags för lite högintensiv styrketräning, jag misstänker att jag kommer att vara vrålhungrig efteråt.

Träningsprogram v.30

Ny träningsvecka
Jag kommer att fortsätta med mycket pulshöjande träning under veckan och komplettera den med styrketräning. Om jag känner att kroppen är med mig kan det även bli aktuellt med ett snabbare distanspass men jag vill vara säker på att inflammationen i vänster häl är helt bra först.

När det gäller styrketräningen kommer jag att ta med Core på båda veckans pass då jag känner att den träningen verkligen hjälper mig med hållningen och stabiliteten på löppassen. Pga mycket tung och intensiv löpträning lägger jag inte någon tid på rena styrkepass för benen. Rätt eller fel, vad tror ni om det resonemanget?

Veckans träningsupplägg
Måndag - Vila (resdag)
Tisdag - Styrketräning (Bröst, Triceps, Core)
Onsdag - Intervaller (tusingar)
Torsdag - Styrketräning (Rygg, Biceps, Core)
Fredag - Backträning (170+ höjdmeter)
Lördag - Vila
Söndag - Långpass (troligtvis Ursvik eller annat kuperat spår)

Vinnarväder

Enligt ryktet ska Gunde Svan ha myntat uttrycket "Vinnarväder". Detta under ett OS när vädret var så dåligt att alla ställde in sina träningar. Gunde gav sig då ut och menade på att vinnaren är den som oavsett väder genomför träningen och på det sättet blir mentalt starkare och bättre förberedd än sina motståndare.

Jag vet inte om storyn är helt korrekt men jag tror att grundfilosofin finns hos Gunde och de allra flesta framgångsrika idrottsmän. Plocka fram självdiciplinen och ge dig ut, få det gjort. När det känns tungt eller tråkigt så gör lite mer.

Vinnarväder i Skatås

Ett Skatås inramat av hällregn....

Regnet öser ner och med endast skjorts och linne så kändes det inte helt lockande att ge sig ut i det lite kyliga sommarregnet. Men samtidigt så är det vid dessa tillfällen du verkligen kan få uppleva de absolut bästa känslorna med träning. När du trots mentalt motstånd kommer ut och får det gjort och endorfin-kicken detta ger efteråt.

5km i lugnt tempo kan göra underverk för en kropp som har lite känningar av träningsvärk eller någon liten inflammation. Få upp lite puls och låta kroppen "spolas rent" är en riktigt skön känsla.

Men nu är det dags för en riktig hotellfrukost på Scandic. Därefter blir det att göra lite Göteborg under tak.

Lung dag i Götet

Träningsfri dag som har spenderats i Göteborg. Det har kommit några regnskurar men vi har ändå strosat runt både på stan och spenderat några timmar på Liseberg.

Gårdagens långpass känns av i form av lite träningsvärk och en mindre inflammation i ena hälen. Vet inte riktigt om kroppen känns redo för morgondagens planerade intervallpass men med hjälp av lite vila och lite Ice Power så skall det nog gå. Om inte annat blir det ett lungt återhämtningspass på 5km så att kroppen får röra lite på sig.






Imorgonbitti blir det hursomhelst ett litet besök på Skatås innan frukost.

Långpass

05.45 klockan ringer

Kanske inte helt rätt när det är semester men nu gäller det att få träningen att fungera och idag skall vi bege oss till Göteborg. Bara att bita ihop och kliva upp.

Frukost

Laddar upp med lite grovt bröd, mjölk, och omega 3 (för att kicka igång fettförbränningen, den behövs på långpass). I med en stor balja kaffe och nu börjar det kännas bra. 

Fyller upp vätskeryggsäcken med sportdryck och packar ner en banan. REDO!!

Mål

Min plan är att köra ett långpass per vecka och hålla mig på minst halvamara distans (21km). Jag kommer att sikta på att lägga så mycket som möjligt av bansträckningen på utmanande banor så att jag får bra träning inför Lidingö. Idag ska vi därför runda Kungsholmen och Söder vilket faktiskt innebär en del kuperad sträckning. Dels har vi Fredhäll och Kristineberg på Kungsholmen, vi har Västerbron som skall passeras i båda riktningarna och vi har klättringen upp på Söders höjder. Inget Lidingölopp men det kommer garanterat att kännas.....

Redo!!

Just klarat av första klättringen vid Fredhäll

Lena på väg över Västerbron - Mot Söder!!!

Lena lägger sig och drar

Just passerat vid Danvikstull och skall strax börja klättra på Söder

När du rundat Söder och Kungsholmen kan du lägga 23km ytterligare till din träning. Du har även klättrat 140m och gör du detta i bra tempo så känns det ordentligt i benen efteråt. Nu är ju tempot alltid relativt och bra för en del är det inte för andra osv. Jag är dock väldigt nöjd med dagens pass som tog oss runt öarna i 5:30 tempo.

Hur kändes då de nya Kayano skorna?? Riktigt bra, jag har gjort ett fynd. Det skall bli ett sant nöje att se till att de inte ser så nya ut om några veckor.

Asics Gel Kayano 17

Veckan långpass avklarat. Nu bär det av mot Götet där ett intervallpass kommer att smyga sig in under helgen.

Shopping

Idag har jag gjort ett riktigt fynd. Jag har gått i tankarna att skaffa mig ett par nya skor som jag skall använda på långpassen, men inte riktigt gjort slag i saken. Dock har jag funderat på ett par Asics Gel Kayano då de har riktigt bra dämpning och hjälper mig med pronationen.

I ett regnigt Stockholm bestämde vi oss för att sticka ut till Barkaby Köpstad och kolla in outleten. Och vad springer jag på inne på Inter Sports rea????

Asics Gel Kayano

Ordinarie pris på dessa är 2000kr. Men det här är ju vårens modell och det innebär ju att färgen numera är helt ute? Så en prissänkning till 1000kr tycker jag känns helt motiverad. Jag slår till!

Imorgon bär det av till Göteborg för att bekanta mig med min snart 3månader gamla systerson men innan dess skall jag ge mig ut och se vad de här duger till på halvmaran. Skall tanka lite extra kolhydrater ikväll så att morgondagens långpass blir bekvämt.

Jakt på höjdmeter

Begav mig i makligt tempo ner mot Pampas och fortsatte utefter Huvudsta Strand. ungefär 3km hemifrån går det några fina backar från stranden upp mot Jungfrudansen. Här finns det möjlighet att plocka lite höjdmeter.

Varför denna jakt på höjdmeter?

Den stora utmaningen för mig på Lidingöloppet förra året var att musklerna inte pallade den enorma belastningen den kuperade banan skapar. Jag fick fruktansvärt ont i knäna och fick gå stora delar av sista milen. Lidingöloppet hade förra året en stigning på 421höjdmeter och det gick 432höjmeter utför detta skapar en belastning som jag nu kommer att göra allt för att komma förbered inför.

Dagens träningspass inriktades av den här anledningen på backträning, både uppför och utför. Jag lyckades idag att samla ihop 161höjdmeter uppför och 176höjdmeter utför. Detta under ett löppass som blev 10km. Det var riktigt jobbigt och en av backarna upp mot Junfrudansen är en riktig mördarbacke. Det kändes ordentligt när jag närmade mig toppen och pulsen låg på 96% av max.

Halvvägs uppför "Mördarbacken"

 Med tanke på att Bellman Stafetten närmar sig med stormsteg så hade jag även planerat att avsluta med ett tempopass på 3km. Mitt mål var att springa dessa med en snitthastighet på 4:30/km men det blev riktigt tungt i slutet och klockan slutade på 4:44/km. Men då vet jag ju vad jag ska träna på och detta kan vara en bra måttstock att mäta mig efter. Om jag klarar att springa 3km i 4:30 tempo eller snabbare så tror jag att jag är förberedd att springa hela stafetten under 4:30 tempo med pigga ben.

Backträning och tempopass är en riktig energidrenering och det var otroligt skönt att kunna laga lite ordentlig mat efter att ha ätit restaurangmat i två veckor. På menyn idag blev det stek lax med pasta som jag fräste i vitlök, peppar (spansk), citron och sambal oelek. Till detta åt vi Babyspenat som både är nyttigt och får tallriken att se lite trevligare ut. Detta är en riktigt nyttig rätt med bra fetter och vettig balans på de övriga näringsämnena. Jag återkommer senare med en liten receptsamling på bra träningsmat och självfallet kommer den här rätten att få en hedersplats.

Träningssummering

Sista passet i Turkiet

Jag är nöjd med den träning som har blivit av under två veckor i Turkiet. Det brukar vara lätt att bestämma sig för att träna på semesterresor men det brukar även vara lätt att hoppa över träningen när man väl är på plats.

Idag blev det ett intensivt pass med ryggträning och bicepsträning. Det var extremt varmt på gymmet och en strulande AC gjorde luften riktigt dålig. Men men... Det viktiga är ändå att träningen blir av.













Imorgon är det dags för hemfärd och det ska bli riktigt skönt att komma hem och få lite struktur på träningen igen.

Nu är det drygt en månad kvar till Bellmanstaffetten och drygt två månder till Lidingöloppet. Jag kommer därför att satsa på att matcha träningen mot dessa den närmaste tiden.

Planen just nu är att köra 4st löppass per vecka med uppdelningen
1 intervallpass
1 tempopass
1 backpass
1 långpass (aldrig under 2,1mil)

Detta kommer jag att komplettera med 2st styrkepass per vecka.

Denna vecka blir det en hel del restid (Turkiet, Göteborg, Värmland) men jag siktar ändå på att få till 3 av löppassen.